Cómo tener unos huesos sanos sin lácteos.

Como ya os contamos en la web, los lácteos NO deben estar presentes en una dieta Prevecancer. Además, si has padecido cáncer, o estás luchando contra él, Prevecancer te recomienda dejar de consumirlos.huesos

¿Quieres conocer la relación entre el consumo de lácteos y el cáncer?

¿Cómo afectan a tu salud y a la de los tuyos?. Lee este Preveconsejo.

A la hora de reducir el consumo de lácteos es fácil que aparezcan dudas sobre si nuestros huesos tendrán el calcio necesario para mantenerse fuertes y sanos. Una dieta abundante en alimentos vegetales puede aportar la cantidad necesaria de este mineral.

“Si no tomas leche sufrirás osteoporosis”, “de postre un yogur que es muy bueno para los huesos”... ¿Te suenan estas frases, verdad? Actualmente en nuestro entorno los lácteos se consideran la principal fuente natural de calcio. La verdad es que estos productos son ricos en calcio pero, NO por ello imprescindibles. Una buena salud ósea es posible sin lácteos.

En países donde no es habitual el consumo de lácteos, como en el Extremo Oriente, apenas existen estas enfermedades, como la ya mencionada osteoporosis.

¿Qué cantidad de calcio necesitamos?

No existe un valor fijo para la ingesta diaria recomendada (IDR) de calcio. A pesar de que la necesidad fisiológica se sitúe alrededor de 250 mg/día es difícil saber qué cantidad exacta debemos tomar. El porcentaje de absorción durante la digestión depende de un alimento a otro  de factores dietéticos, ambientales y genéticos.

Así pues, cuando hablamos de productos ricos en calcio hay que tener muy en cuenta su  biodisponibilidad. Es decir, la cantidad del calcio que nuestro tomará y procesará de esos alimentos.

Son muchas las fuentes de calcio con una gran biodisponibilidad y la mayoría se encuentran en el mundo vegetal ( algas, hortalizas, vegetales, frutos secos…), con cantidades muy superiores a las encontradas en los lácteos.calcio en los alimentos

Existen técnicas sencillas y de uso habitual que aumentan la biodisponibilidad del calcio.

Una correcta absorción intestinal de calcio requiere de la presencia de vitamina D. El cuerpo produce dicha vitamina cuando la piel se expone directamente al sol. Bastan unos 10-15 minutos de exposición. Sal a caminar; practicarás hábitos de vida saludables y, al mismo tiempo, sintetizarás vitamina D.absorcioncalciointestinal

El calcio sólo se absorbe en forma soluble, pero no por ello nos aseguramos que sea absorbido. Existen compuestos, como los fitatos y oxalatos, que se unen al calcio formando complejos insolubles y, por tanto, reduciendo su absorción.

El fitato o ácido fítico se encuentra principalmente en cereales integrales, frutos secos, legumbres y cáscaras de las semillas. Acciones tan simples como el remojo, la cocción larga, la germinación o el tostado contribuyen a desactivar el ácido fítico. En el caso de las semillas, si las tomamos en forma de crema o pasta mucho mejor. Las semillas de sésamo, que tiene un alto contenido en calcio en forma de crema ó tahini, permiten absorber hasta un 20% de su contenido.

Los oxalatos, presentes en algunas verduras de hoja como acelgas y espinacas, dificultan  el proceso de absorción cálcico. Las espinacas son ricas en calcio pero su contenido en oxalatos hace que sólo se pueda absorber el 5% de su contenido. En este sentido, lo aconsejable es VARIAR el tipo de hojas verdes que consumimos y DAR prioridad a aquellas de mayor biodisponibilidad. La col, la berza, el brécol o la coliflor ofrecen más ventajas nutricionales.

Mientras que la biodisponiblidad del calcio en la leche gira en torno a un 30%, la del brécol y la de la col rizada alcanzan el 55%; el repollo, la berza y la coliflor hasta un 69%.  INCLÚYELAS en tu compra semanal.11287777366_48404e4237_b

No debemos centrarnos en la ingesta de calcio, sino también en minimizar sus pérdidas.

El estilo de vida, la actividad física, una dieta basada en productos vegetales, una menor ingesta de grasas y proteínas y un menor consumo de alcohol y tabaco minimizan la pérdida de este valioso mineral.

Una dieta baja en sal  favorece la reabsorción renal de calcio al disminuir su pérdida en la orina. La ingesta de cafeína y teofilina, contenida por ejemplo en los refrescos de cola, está relacionada con una mayor pérdida de calcio en las heces.

“En una investigación con más de 2.500 adultos, el equipo dirigido por la doctora Katherine L. Tucker, de la Tufts University en Boston, demostró que las mujeres que consumían bebidas de cola todos los días tenían una densidad mineral ósea (DMO) más baja en las caderas que las que bebían menos de un vaso por mes.” (American Journal of Clinical Nutrition, 2006)

Ya os recomendábamos, en la pasada entrada del Blog Prevecancer, disminuir el consumo de refrescos carbonatados por su alto contenido en azúcar. ¿Nos hacen falta más razones?
5-easy-and-unexpected-ways-to-cook-with-cola

Por último. Huesos más fuertes con Magnesio.

No sólo el calcio es esencial en el cuidado de nuestros huesos, pues el magnesio forma parte de su estructura mineral junto al calcio y al fósforo. Además, regula los mecanismos de osificación (formación de hueso nuevo) y del equilibrio fosfo-cálcico. Una dieta rica en hortalizas, verduras, cereales y frutos secos te aportará todo el magnesio que necesitas.

#SúmateAlEstiloDeVidaPrevecancer y sigue nuestros Preveconsejos.

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Huesos sanos sin lácteos.
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