Nuevas formas de cocinar

Muchos son los alimentos que van a protegernos ante el cáncer, pero tan importantes son los alimentos que consumamos, como la manera de cocinarlos.

paraguas-rojoBARBACOAS

Una barbacoa no es sólo una forma de cocinar, tiene un gran contexto social.

BBQNos reunimos para disfrutar de una buena comida, en una buena compañía, pero tal vez, no seamos conscientes de los riesgos que entraña.

Desde prevecancer, no pretendemos que os olvidéis de las carnes a la parrilla, pero sí queremos daros unas pautas para minimizar los riesgos, y por supuesto, recomendaros que no abuséis de ellas.

 

El porqué nos perjudican las barbacoas y parrillas podríamos dividirlo en dos partes, una, los agentes cancerígenos que se forman en la propia carne, y otra, los humos con los que se cocina.

Un estudio realizado por el Lawerence Livermore Natonal Laboratory demostró que las barbacoas o parrillas producen compuestos causantes del cáncer como N-nitrosoAminas Heterocíclicas (HA).

Las HA se forman por el efecto del calor en los aminoácidos y la creatinina de la carne, por lo que , cuanto más tiempo se cocine la carne y a temperaturas más elevadas, más aminas heterocíclicas se producen.

Por otro lado,  los humos generados al caer las gotas de grasa, liberan compuestos volátiles ( hidrocarburos aromáticos) altamente cancerígenos como el benzopireno, impregnando los alimentos.

La combinación de calor, humo y carne, produce además dioxinas, otro carcinógeno.

 

Desde prevecancer te ofrecemos unos consejos para hacer tus barbacoas menos perjudiciales:

  • PRECOCINA la carnes en el horno o en el microondas. Al necesitar menos tiempo en la parrilla o barbacoa, la carne no estará sometida a tan altas temperaturas tanto rato, por lo que se reducirá en gran medida ( 95%aprox.) la formación de aminas heterocíclicas.
  • ADOBA la carne antes de asarla. Adobar con una mezcla de aceite de oliva, vinagre de sidra, ajo, mostaza, zumo de limón y una pizca de sal, reduce la formación de HA entre un 92 y un 99%. (Según estudio laboratorio Livermore).

  • SUSTITUYE parte de las carnes rojas por carnes blancas, pescados y verduras y evita en la medida de lo posible las carnes procesadas como hamburguesas, salchichas…
  • VOLTEA la carne a menudo, una vez por minuto, de esta manera reducirás la formación de HA hasta en un 100% !!!

  • EVITA la carne muy hecha. Además de los productos cancerígenos generados, pierde vitaminas y se generan multitud de radicales libres.

  • ACOMPAÑA la barbacoa de vegetales crucíferos, sobre todo brócoli, crudos o al vapor. Nos ayudarán a neutralizar la toxicidad de las HA. Tómalos incluso uno o dos días antes para preparar a tu cuerpo.
  • LIMPIA bien las parrillas para que no queden restos adheridos que puedan, en futuras barbacoas, transmitir estas sustancias a los alimentos.

 

paraguas-rojoFREÍR

Freír los alimentos es una práctica poco recomendable, que deberíamos limitar.

No sólo por su aporte calórico, si no porque desencadena la formación de sustancias cancerígenas en los alimentos.fritos(1)

 

Cuando el aceite se calienta a temperaturas elevadas ( por encima de los 180ºC), se generan compuestos cancerígenos como la acrilamida, aminas heterocíclicas (HA), hidrocarburos aromáticos policíclicos, aldehídos y acroleína ( empleada como plaguicida).

La concentración de estas sustancias aumentan conforme lo hace la temperatura, y el número de usos del aceite.

La acrilamida es una sustancia cancerígena y neurotóxica que se emplea en la industria textil, papelera y siderúrgica. Según la agencia Internacional de Investigación del Cáncer, induce mutaciones en los genes, y en experimentos con animales ha provocado cáncer.

En nuestras cocinas se forma al calentar alimentos ricos en carbohidratos ( patatas, arroz, harina), por la reacción de un aminoácido (asparagina) en presencia de azúcares reductores ( reacción de Maillard).

La Universidad de Estocolmo determinó que la temperatura óptima para la formación de acrilamida está en torno a los 180ºC, aunque la reacción comienza a los 100ºC, acelerándose a partir de 140ºC.

Recientemente, en 2008, un grupo de investigación de la Universidad de Munich, descubrió que la glicidamida, (conocida hasta ahora por ser originada en el hígado tras metabolizar la acrilamida) también se genera en la preparación de fritos, cuando se sobrepasan los 120ºC, siendo de nuevo los 180ºC la temperatura óptima para su formación.

Por otro lado, la acroleína empleada como plaguicida, se forma a través de la reutilización de aceites. Los restos de alimentos y las elevadas temperaturas , hacen que se genere acroleína en el aceite, impregnando los alimentos, y provocando que la inhalemos.

¿Cómo podemos evitar la formación de estos compuestos? ¿Cómo puedo protegerme a mi y a mi familia de los productos cancerígenos formados tras freír?

  • LIMITA los fritos a una vez por semana y si consumes snacks y patatas fritas, hazlo  esporádicamente.
  • EMPLEA patatas naturales, sin brotes, a temperatura ambiente. Patatas sometidas a bajas temperaturas y a la luz tienen una mayor concentración de azúcares reductores, por lo que se formará más acrilamida al freír.
  • REMOJA las patatas antes de freírlas. De este modo se reducirá la concentración de asparagina.
  • PRESTA ATENCIÓN al color. Los fritos deben ser amarillos, ligeramente dorados, no marrón dorado. Ese color indica la presencia de acrilamida.
  • CUIDADO con la temperatura. No superes los 170ºC. El aceite no puede humear. Puedes freír a temperaturas menores, puede que lleve más tiempo, pero es más saludable.
  • DISMINUYE la superficie de los fritos. Corta las patatas más grandes. Se ha comprobado que las patatas de 14×14 mm tienen niveles más bajos de acrilamida que las de 8x8mm.

  • REUTILIZAR el aceite puede salirte más caro. No reutilices más de dos veces el aceite, siempre y cuando no haya humeado, ni hayan quedado restos de alimentos.
  • EL ACEITE DE OLIVA es el más estable. Resiste mejor que otros aceites temperaturas hasta 180ºC, sin modificar su estructura, ni generar grasas trans.

Someter a los alimentos a altas temperaturas por contacto ( parrillas, freír, horno), puede provocar la formación de aminas heterocíclicas y acrilamida.

 

Tostar el pan hasta un color marrón oscuro u hornear a temperaturas superiores a 195ºC son un ejemplo de cómo producir acrilamida.

paraguas-verdeCOCER

Cocinar los alimentos varía sus características, se degradan las vitaminas, se desestructuran las proteínas, y las enzimas pierden funcionalidad.

A partir de 40ºC se observa la destrucción de enzimas y cambios estructurales en las proteínas.

El punto de inflexión se encuentra a 110ºC , donde el 50% de las proteínas se encuentran coaguladas, y dejan de ser útiles para el organismo.

Es más, las altas temperaturas provocan otras modificaciones en la estructura de las proteínas, que las hacen incluso perjudiciales.

cocerAdemás como hemos comentado anteriormente, se generan productos tóxicos, como consecuencia de las altas temperaturas.

 

Hervir los alimento, es una de las formas de cocinar menos perjudiciales, ya que no se superan los 100ºC y siempre y cuando lo hagamos controlando el tiempo de cocción.

 

El ollas a presión reducimos considerablemente el tiempo, pero la temperatura alcanza los 140ºC, ya que el agua necesita mayor temperatura cuando está sometida a presión para hervir. De esta manera, superamos los 110ºC, por lo que habrá mayor pérdida de nutrientes.

Para disminuir los efectos de la cocción sigue estos preveconsejos :

 

REMOJA previamente las legumbres, unas 12 horas, de esta manera disminuirás el tiempo de cocción a prácticamente la mitad.

 

EMPLEA la cantidad justa de agua.

 

APROVECHA el caldo de tus hervidos para realizar una sopa, puré o arroz, ya que contiene minerales y vitaminas hidrosolubles (vitaminas B y C) que se han pasado agua durante la cocción (otras habrán sido destruidas por el calor).

 

CUECE la carne, el pescado o las verduras cuando el agua esté hirviendo, de esta manera, la pérdida de minerales y vitaminas por difusión, será mucho menor.  Si lo que quieres es preparar un caldo, pon los ingredientes a cocer en agua fría.

 

CORTA los alimentos en trozos grandes, se perderán menos nutrientes.

 

AÑADE la sal cuando el agua esté hirviendo, así no alargarás innecesariamente el tiempo de cocción.

 

ENFRÍA con agua las verduras una vez cocidas para eliminar la sal, y para que el calor no siga deteriorando las vitaminas.

paraguas-verdeAL VAPOR

Cocinar al vapor es una forma de cocina que está ganando popularidad.

Es la manera más sana de cocinar, y desde prevecancer os animamos a que la empleéis siempre que sea posible.

Esta técnica se basa en suspender los alimentos por encima de agua hirviendo, y que sea éste vapor el que cueza la comida.

vaporDe este modo, el agua no toca los alimentos, por lo que no hay pérdida de nutrientes por difusión al agua.

Al no alcanzarse temperaturas tan altas, se degradan muchas menos vitaminas y

enzimas, así que nuestras verduras, carnes, pescados, arroces, nos aportarán más beneficios que cocinándolos de otra manera.

 

Es una forma muy saludable, ya que no añadimos grasas, y los alimentos conservan su aroma, textura y color.

 

Antes, cocinar al vapor, se asociaba a dietas para enfermos, dietas sin sal, pero lo cierto es que podemos realizar un sinfín de recetas deliciosas.

Con esta técnica, se potencia el sabor de los alimentos. Debemos emplear verduras frescas y de calidad, ya que se potencian tanto los sabores buenos, como los malos.

 

Las carnes y pescados, podemos adobarlas antes de cocinarlas, añadirles especias, o bien añadir especias al agua con la que vamos a cocinar, aromatizando ligeramente nuestros platos.

 

Para arroces y cuscús es también una técnica muy útil y saludable.

 

Los tiempos de cocción variarán del alimento. Para filetes de pescado, bastarán 5 minutos, y 15 minutos para una pieza entera.

Las carnes (previamente maceradas), estarán listas entre 15 y 20 minutos, y 30 minutos para los arroces.

Verduras y hortalizas, desde 10 a 30 minutos, dependiendo del alimento.

Estos tiempos son para una olla abierta.

 

Si quieres mejorar tus platos al vapor , sigue estos pequeños preveconsejos

 

ESCOGE productos muy frescos y de calidad.

 

MACERA las carnes con aceite de oliva y hierbas aromáticas o especias una hora antes de cocinarlas.

 

TROCEA las verduras del mismo tamaño, así estarán listas al mismo tiempo.

 

PESCADOS quedan más jugosos si se cocina la pieza entera.

 

PREPARA varios platos a la vez. En distintos niveles puedes preparar dos platos, sin mezclas de aromas o sabores.

 

AROMATIZA el agua con especias, vino, limón… Dales un toque diferente a tus platos.

 

¿No sabes cómo cocinar al vapor? ¿No dispones de los utensilios necesarios? Da un paseo por la Tienda Prevecancer, allí te ayudaremos a elegir lo que mas se ajuste a tus necesidades, vaporera de dos pisos, cesto de bambú …

paraguas-verdeCRUDO

Cuando cocinamos los alimentos modificamos sus características.

A temperaturas superiores a 48ºC, las enzimas se destruyen completamente, las proteínas comienzan a desnaturalizarse, las fibras modifican su estructura y prácticamente la mitad de las vitaminas se degradan.

 

Con esta filosofía nace la “raw food” (comida cruda), que actualmente es una tendencia en auge.

ensaladaEs una cocina que busca mantener las propiedades naturales de los alimentos intactas, empleando fundamentalmente hortalizas, verduras, frutas, frutos secos, hierbas aromáticas, flores, algas, granos y semillas para germinar.

En España son más conocidos como crudiveganos, combinando la alimentación cruda con la vegana (vegetariana estricta), aunque no es sólo una manera de alimentarse, si no una filosofía de vida.

 

Se emplean diferentes técnicas culinarias, que no impliquen altas temperaturas como la germinación de semillas, la deshidratación a menos de 40ºC, emulsionar o batir, licuar y marinar.

Alimentándonos de este modo, evitamos los efectos tóxicos y cancerígenos anteriormente comentados, y evitamos también la pérdida de nutrientes relacionada con las altas temperaturas.

 

Comer crudos la carne y el pescado siempre genera controversia.

Cocinarlos los hace más fáciles de digerir, y más seguros, ya que eliminamos los microorganismos que puedan existir.

Por otro lado, con las altas temperaturas destruimos una gran parte de las proteínas y vitaminas  que contienen , y modificamos las grasas, generando compuestos tóxicos.

 

Unos hábitos de vida saludables y llevar a cabo una dieta 50 % cruda, 50% cocida, es la mejor prevención contra el cáncer, y una alternativa natural para combatirlo.

 

Es más fácil de lo que crees ! Sigue estos preveconsejos y atrévete a probar :

 

INCORPORA fruta a tu desayuno, te aportará las vitaminas que necesitas.

 

PREPARA zumos combinando diferentes frutas.

 

DEPÚRATE con un zumo de apio, pepino, manzana verde, limón y un trocito de jengibre fresco.

 

REMOJA semillas y frutos secos e incorpóralos a tus platos y ensaladas. Prueba las semillas de girasol o nueces en ensalada.

 

CORTA el calabacín en forma de tallarines, aderezado con una salsa sin cocción tendrás un primer plato delicioso.

 

DIVIÉRTETE probando diferentes salsas y sopas sin cocción. Son sencillas y muy sabrosas. El gazpacho es una de las sopas crudas más famosas, ¿te atreves a probar alguna más?.

 

ESCOGE siempre productos de primera calidad y ecológicos . Si vas a preparar carpaccio de pescados o carnes ( carne o pescado cortados en láminas muy finas, aliñado con aceite de oliva y algunas gotas de limón), asegúrate de que son frescos, y que no provienen ni de piscifactorías ni de granjas no ecológicas.

 

ENDULZATE con postres como trufas, pudín, cremas, tartas… todas ellas sin cocción.

 

¿Te parece interesante este tipo de alimentación? ¿Quieres probar pero no sabes por dónde empezar?  Consulta nuestra sección Recetas prevecancer en nuestro Blog, y comienza ya!

 

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