¿Sabes relajarte de forma eficaz?

Cierra los ojos y piensa en tu día a día.

¿Existen en tu rutina diaria momentos de verdadera relajación?, ¿ante una situación estresante, consigues mantenerte en calma?.

Habitualmente, cuando nos encontramos en un ambiente distendido, consideramos que estamos relajados. Por desgracia, no suele ser así.

relajarte1Vivimos en un estado constante de tensión, mordiéndonos las uñas o los labios, frunciendo el ceño, moviendo las piernas inconscientemente… con los músculos en tensión, contraídos, sintiéndonos cada vez más cansados e irritables.

No nos evadimos completamente de nuestros conflictos, ansiedades, miedos o preocupaciones, y lo peor, es que esta forma de vida, es la que consideramos “normal”, repercutiendo sobre nuestra salud física.

¿Cuántas veces te has sentido agotado? ¿Cuántas de esas veces ha sido un agotamiento puramente físico?… Nuestra tensión psíquica nos está robando energía.

La relajación es mucho más que pasar un rato en el sofá.

Es la ausencia de tensión, es un estado de reposo físico y mental, un estado en el que los músculos están relajados y no reciben ni transmiten estímulos, permitiendo que el Sistema Nervioso Central descanse.

 

¿Qué beneficios aporta la práctica de la relajación?

DESCANSO. Calidad y no cantidad. Podemos invertir muchas horas en descansar, pero ¿es realmente  satisfactorio ese descanso?.  La calidad del reposo depende de relajamiento psicofisiológico. Al alcanzar un estado de relajación, disfrutaremos de un descanso reparador.

CONTROL. Gracias a la relajación podemos disminuir la presión arterial y disminuir la sensibilidad al dolor.

CONFIANZA y estabilidad emocional. Los ejercicios de relajación evitan que nos sintamos desbordados por las presiones del día a día, nos ayudan a evitar el estrés, siendo de esta manera más eficaces a la hora de enfrentarnos a cualquier conflicto.

En resumen, BIENESTAR.

 

¿Cómo se alcanza este estado de relajación?.

 

LLegar a un estado completo de reposo NO es fácil. 

Hay que ser constante y paciente, y no apresurarse a pensar que es imposible. Con práctica acabará siendo un ejercicio imprescindible en el día a día.

Son muchas las disciplinas y técnicas cuyo fin es alcanzar la relajación, pero todas tienen algo en común. La RESPIRACIÓN.

RESPIRACIÓN

Es un acto imprescindible para la vida, un acto reflejo, que no valoramos como merece. Respiramos para sobrevivir, no para vivir.

Antes de inspirar, una espiración completa y lenta  permitirá que la inspiración sea profunda, ya que no se puede llenar bien algo que no haya sido vaciado.

De manera natural, la respiración es tranquila y silenciosa, durando la espiración el doble de la inspiración.

Existen tres tipos de respiración, abdominal (con el diafragma), costal ( separando las costillas) y clavicular ( levantando las clavículas). Debemos ser conscientes de ellas para poder practicar la respiración completa.

Respiración completa

La llevaremos a cabo en cinco fases :
paraguas-verdeEspiración lenta y profunda
paraguas-verde  Bajar lentamente el diafragma
paraguas-verde  Dejar entrar el aire en los pulmones hasta sentir al abdomen hinchado y la parte baja de los pulmones llena de aire
paraguas-verde  Separar las costillas, sin forzar
paraguas-verde  Terminar de llenar los pulmones levantando las clavículas.

La respiración debe ser tranquila y cómoda, no debe suponer un esfuerzo.respiracion

Es un proceso lento y silencioso. Si no escuchamos nuestra respiración, es que estamos haciéndolo correctamente.

La respiración lenta y profunda permite que los pensamientos se calmen y ordenen. Además la regularidad del ritmo respiratorio nos otorga una mayor capacidad de atención.

Fisiológicamente, la respiración completa tonifica el sistema respiratorio, estimula el corazón, ayuda al correcto funcionamiento del estómago, bazo, riñones y vesícula, tan influenciados por el estrés, activa el sistema linfático y oxigena mejor los órganos y tejidos, al eliminar más CO2 y captar más oxígeno.

¿Cuándo practicarla?

Cualquier momento y lugar son buenos. Sentados, acostados, caminando… cada vez que sintamos que necesitamos calmar nuestra mente, o que nos falta energía para seguir.

Dando un paseo, podemos aprovechar para llevar a cabo la respiración completa, inspirando a lo largo de 6 pasos, reteniéndola 3 y espirando durante 12 pasos.

 

También podemos practicar este ejercicio respiratorio :

paraguas-verde  Levantar lentamente los dos brazos

paraguas-verde   Se separan a la vez que se respira tan profundamente como sea posible

paraguas-verde  Se bajan los brazos, arrojando el aire inspirado

¿Sabías qué…?  La relajación muscular y nerviosa que experimenta un fumador en las primeras bocanadas, se debe a los efectos de una gran inspiración-espiración y no a la nicotina.

Cuando sientas que necesitas un cigarrillo, practica antes un par de minutos de respiración completa, probablemente esas ganas desaparezcan!.

RELAJACIÓN

Trabajaremos la relajación según el método del Dr. Johann Schultz, denominado “entrenamiento autógeno”. Es el método de relajación más empleado actualmente en Europa.

Practicar relajación es la manera de ganarle la batalla al estrés, la ansiedad y el insomnio de manera activa, ya que el uso de medicamentos supondría la forma pasiva, que no tiene ningún valor educativo, y ante cualquier crisis, no dispondríamos de las herramientas para controlar esa situación.

Con esta técnica, comenzamos con una relajación muscular, que nos conducirá a la relajación mental.

Como hemos visto antes, el factor común a todas las técnicas, es la respiración. Una respiración tranquila, sin alterar el ritmo es un factor clave en la relajación.

 Al principio no superaremos los dos o tres minutos, repitiendo el ejercicio un par de veces al día. Conforme avancemos en la práctica, los ejercicios podrán ser tan largos como se desee.

Una habitación serena, luz tenue, temperatura agradable, ropa cómoda y una postura en la que no generemos tensiones ( acostados o sentados con la espalda bien apoyada) son las condiciones ideales para la práctica.

Cuando nos relajamos, experimentamos una vasodilatación, que nos da sensación de pesadez y calor, hasta el punto de que en el dorso de la mano, la temperatura se eleva entre un grado y un grado y medio.

Comenzaremos relajando los músculos largos,  posteriormente los músculos cortos, para cavar con los de la cara, los más difíciles de relajar.

Empezaremos por el brazo derecho, o izquierdo, repitiendo mentalmente

“Mi brazo derecho está pesado y caliente, muy pesado y muy caliente”

hasta que alcancemos esa sensación. Entonces, continuamos con el otro brazo.

Seguimos el ejercicio tranquilos, sin prisa, cambiando de zona sólo cuando ésta se siente pesada y caliente, siguiendo este orden :

relajacion

paraguas-verde Manos y brazos

paraguas-verde Pies y piernas

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Tórax

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Vientre

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Hombros

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Cuello

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Mejillas

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Boca

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Ojos

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Frente

 

Cuando lleguemos a la frente, el efecto será opuesto No la sentiremos pesada y caliente, si no fresca, debido a una vasoconstricción del dominio cefálico, y eso debemos repetir “ mi frente está fresca, agradablemente fresca”.

Las manos y los ojos requieren especial atención, ya que son ellos los que expresan nuestros sentimientos, y los que reflejan durante todo el día sentimientos de rabia, miedo o estrés.

Tras finalizar el ejercicio, saldremos del estado de profunda relajación con movimientos tranquilos y sucesivos, que poco a poco vayan aumentando de intensidad.

Estiramos y flexionamos los brazos inspirando profundamente, abrimos los ojos y nos desperezamos.

 

RELAJACIÓN PARA IR A DORMIR

El ejercicio es similar.

Seguiremos el mismo orden para relajar los músculos. Cuando estén relajados, pesados y calientes, imaginaremos un telón negro, o una absoluta oscuridad, respirando pausadamente.

MEDITACIÓN

Podemos definir la meditación de muchas formas. Como un ejercicio intelectual, como una disciplina para alcanzar un estado profundo de conciencia, en resumen, estar aquí y ahora.

Meditar es estar atento y ser plenamente consciente de uno mismo y de su entorno, descansando de la cháchara constante de la mente, disfrutando del silencio y la paz interior.

 

¿Qué aporta la meditación?

Los beneficios de la meditación han sido, y son, estudiados por la psicología y la psiquiatría, concluyendo que la práctica de la meditación mejora la memoria, la inteligencia emocional y el sistema inmune, disminuye el estrés y la presión sanguínea.

Según los estudios de un grupo de psiquiatras de la Universidad de Massachusetts, “ Practicar meditación durante ocho semanas puede provocar considerables cambios en las regiones cerebrales relacionadas con la memoria, la autoconciencia, la empatía y estrés”.

Para este estudio tomaron imágenes ,obtenidas por resonancia magnética, del cerebro de voluntarios, dos semanas antes y después de realizar un curso de ocho semanas de meditación.

Encontraron un incremento de materia gris en el hipocampo ( aprendizaje y memoria) y en estructuras relacionadas con la autoconciencia, la introspección y la compasión. También observaron una disminución de materia gris en la amígdala cerebral, lo que está relacionado con una disminución del estrés.

Gracias a estudios como estos, conocemos que el bienestar obtenido con la meditación, no se debe sólo a la relajación que aporta, si no a estos cambios en la estructura del cerebro, siendo una gran terapia contra la depresión, las adicciones, la ansiedad y el estrés post-traumático.

 

¿Cómo meditar?

Existen multitud de técnicas de meditación, con distintos fines. En Prevecancer nos centraremos en la práctica de Mindfulness, o atención plena, derivada de la tradición budista.

Esta práctica se basa en entrenar el estar presente y consciente. No tiene como objetivo la relajación, la paz … ya que serán resultados de una práctica que busca ver la realidad como es, sin juicios, y averiguar las causas de nuestro sufrimiento.

Simplemente estar en una situación donde no pasa nada en particular, sin nada más que hacer que prestar atención a la respiración, observando el presente, percibiendo los pensamientos sin juzgarlos.

“ El pasado, ya pasó y el futuro nunca llega, porque cuando llega es presente”. La única realidad es el presente, el momento pleno.

 

MINDFULNESS

 

Siéntate en una postura cómoda, con la espalda alineada, en un lugar tranquilo.  Cierra los ojos, y trata de mantener la posición adquirida.

De esta manera, céntrate en cómo entra y sale el aire de tu nariz.

No imagines el recorrido del aire por tus vías respiratorias, simplemente presta atención a la sensación producida en tus fosas nasales al respirar.

 

Centra tu atención en la sensación de frescor cada vez que inspiras, y en sentir el aire caliente al espirar. Nada más.

mindfulnessProbablemente al realizar este ejercicio, acudan a tu mente muchos pensamientos, tratando de cambiar el foco de tu atención.

Cuando esto ocurra, observa los pensamientos, sin darles importancia, sin que te provoquen ningún sentimiento y vuelve a poner toda tu atención en la sensación que generan tus fosas nasales.

 

Verás como los pensamientos vienen y van, pero serás capaz de volver a poner tu atención en la respiración.

 

En muchas ocasiones es fácil despistarse. Por ello se emplean “anclas” para permanecer concentrado.

Una forma sencilla de “anclarse” en la meditación, es contar las respiraciones.

Cuando inspires y espires una vez, cuenta uno, y así sucesivamente hasta diez. Comienza con el uno de nuevo.

 

Podemos también emplear un sonido, música, una imagen … como ancla al presente.

Con la práctica te resultará más sencillo estar presente, más consciente, y los pensamientos aparecerán con menos frecuencia.

 

Preveconsejos

paraguas-verde Olvida tus expectativas. Cada día que medites será diferente, y por tanto lo serán también tus sensaciones. No olvides que el objetivo es estar, de una manera plena y consciente, nada más.

paraguas-verde Dedica tiempo a meditar todos los días. Una sesión de 20 o 30 minutos es ideal. Si no resultan suficientes, es preferible añadir otra sesión, en vez de una sesión más larga.

paraguas-verde Si te resulta difícil meditar durante el tiempo escogido, comienza por sesiones más cortas. Conforme tu mente se vaya calmando, podrás alargar poco a poco tus sesiones.

paraguas-verde Encuentra una postura cómoda. Lo suficiente como para permanecer concentrado, pero no tanto como para quedarse dormido.

paraguas-verde Utiliza un despertador, o una alarma con una melodía suave para marcar el final de tu tiempo de meditación, ya que la preocupación por el tiempo, puede ser una distracción.

paraguas-verde No te sientas mal si tu mente divaga y te desconcentra. Simplemente vuelve a dirigir tu atención en la respiración. Ser consciente de que tu mente divaga ya es un logro.

paraguas-verde No medites antes de dormir. Puede relajarte, o recargarte. Para ir a dormir, prueba las técnicas de relajación.

paraguas-verde Si a lo largo de la sesión, te encuentras con una incomodidad física, como picor, prueba a no sucumbir al acto reflejo. Observa esa sensación, permanece relajado y probablemente desaparezca.

paraguas-verde Dale una oportunidad a la meditación. Una vez que entre en tu vida, se convertirá en parte de ella.

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