Técnicas para reducir el estrés.

¿Qué es el estrés?

El estrés es  un mecanismo biológico de supervivencia, que antropológicamente nos preparaba para la huida o para la lucha.

PREVECONSEJOSparaguas-verde

estresPermite a nuestro cuerpo actuar con rapidez, para alejarnos del peligro, pero… ¿cuándo ese peligro no es algo concreto ni físico?. Reaccionamos igual ante un peligro conceptual, un pensamiento o un juicio.

Actualmente, ese mecanismo biológico que puede ayudarnos en la supervivencia, es el mismo que nos está provocando tantos perjuicios.

Por todos es sabido, que el estrés afecta a nuestra salud, pero ¿conocemos en qué magnitud?, ¿de qué manera nos influye?, ¿qué relación guarda con el cáncer? y quizás la pregunta más importante, ¿cómo librarse de él?

PREVECONSEJOS


¿Cómo me afecta el estrés fisiológicamente?

El término “stress” , acuñado por Hans Selye en 1930, significa tensión nerviosa, y a los agentes que pueden causar esa tensión, los denominó alarmógenos.

 

Es un proceso fisiológicamente muy complejo, ya que diferentes factores ambientales y psicosociales desencadenan una cascada de reacciones en el Sistema Nervioso.

Este proceso pasa por tres estados.

El primero, un estado de alarma frente al estímulo. Cuando el estímulo no es muy dañino, llegamos al segundo estado, estado de resistencia. Si existe una exposición prolongada al estímulo, nos encontramos ante el tercer estado, estado de agotamiento.

De esta manera, podemos diferenciar dos tipos de estrés, el crónico y el agudo.

 

Un estrés agudo es de corta duración, es algo puntual, hasta puede resultar excitante por la liberación momentánea de adrenalina y noradrenalina, y puede que nos sintamos bien, una vez superado el momento, por el efecto de la dopamina.

 

Otro estrés muy diferente, y por desgracia, el que sufre gran parte de la población, es el estrés crónico.

 

Nuestro Sistema Inmune está estrechamente relacionado con nuestro Sistema Nervioso , a través del Sistema Endocrino,  es decir, ante una situación estresante, nuestro sistema nervioso libera Adrenalina y Noradrenalina, estimulando la producción de otras hormonas del estrés ( catecolaminas, cortisol…) por parte del sistema endocrino. Estas hormonas pueden modificar la respuesta inmune.

Así, cuando una persona sufre un cuadro de estrés crónico, es más probable que sufra también episodios de fiebre, pérdida de apetito, cambios en los patrones del sueño y depresión.

 

Cómo actúa nuestro sistema inmune ante una infección también se ve afectado por el estrés, ya que la respuesta ante el virus es más lenta y pobre.

Para demostrar este hecho, se infectaron con el virus de la gripe, a dos grupos de ratones. El primer grupo fue sometido a situaciones estresantes, y se comparo su respuesta a la infección con el segundo grupo, exento de esos estímulos (grupo control) .

Los ratones del primer grupo, tenían más dificultades para luchar contra la infección, por lo que un mayor porcentaje de ratones contrajeron la enfermedad, con respecto al grupo control.

Curiosamente, al emplear un medicamento que bloqueaba la función de las hormonas del estrés, la respuesta del sistema inmune ante el virus, era la misma que la del grupo control.

 

El estrés crónico también afecta a la cicatrización, ya que retrasa o inhibe principalmente las primeras fases de este proceso.

El envejecimiento y la inflamación , que tan relacionados están con el cáncer, se ven también influenciados por un historial de estrés.

¿Cómo afecta el estrés al cáncer?

 

           Numerosos estudios han demostrado que el estrés puede alterar los ritmos biológicos (circadianos), favoreciendo el crecimiento del tumor y la metástasis.  

Cuando un tumor supera 1mm de tamaño, requiere vasos sanguíneos para alimentarse, y seguir creciendo. Este proceso se denomina angiogénesis, es muy complejo y altamente regulado.

El estrés activa al Sistema Nervioso, provocando la liberación de hormonas, que pueden favorecer los mecanismos angiogénicos.

IL-6, una proteína reguladora, que estimula la angiogénesis, también se ve aumentada en personas con estrés.

 

Como hemos visto, también influye en la metástasis. Para que se lleve a cabo, alguna célula tumoral tiene que tener la capacidad de desprenderse del tumor, llegar a la sangre, e invadir otro tejido, adhiriéndose a él.

 

Según Sood y col. , la cantidad de noradrenalina liberada a causa del estrés, aumenta la invasividad in vitro de las células de cáncer de ovario, de un 89 a un 198%.

Otros estudios han llegado a las mismas conclusiones con otros tipos de cáncer, como el de colon, cabeza y cuello.

 

Con respecto a la supervivencia de estas células, un tipo de hormonas del estrés, glucocorticoides, pueden reducir la eficacia de la quimioterapia, ya que, en tumores sólidos, activan genes de supervivencia que protegen a la célula de los tratamientos.

Estas mismas hormonas, inducen apoptosis en células de leucemia, sin embargo, en tumores sólidos sus efectos son opuestos.

¿Cómo me afecta el estrés psicológicamente?

 

Son muchas las situaciones que pueden provocarnos estrés,  el problema viene, cuando vivimos bajo un estado de estrés constante, un estado de agotamiento.

 

Un concepto que debemos definir, es el estrés psicológico, ya que conduce a un estrés crónico.

El estrés psicológico lo padecen las personas que experimentan situaciones que exceden su capacidad de hacerles frente, les sobrepasan.

A menudo se asocia con un estado de ánimo negativo, ansiedad y depresión.

 

Por lo tanto, el estrés, no es solamente una situación, si no que depende de nuestra percepción.

 

Podemos hacer cola durante horas cuando el fin es algo que nos divierte, pero nos causa estrés cuando esa misma fila la hacemos por motivos laborales, por ejemplo.

Todo se puede aprender, y podemos llegar a ser capaces de gestionar situaciones que nos parecían aterradoras en un pasado. Visita Inteligencia Emocional y aprende cómo.

Factores que promueven el estrés

Sobrecarga laboral y falta de descanso. No respetamos los momentos de descanso, acumulando cansancio. Por otro lado, la desocupación, es una fuente de estrés.

La falta de desarrollo personal, realizar actividades a disgusto. “Escoge un trabajo que te guste, y nunca tendrás que trabajar ni un sólo día de tu vida.”( Kung FuTse, Confucio).

El pesimismo. Una persona que no se ve capaz de tomar las riendas de su vida, de cambiar, ejercerá el papel de víctima, y siempre se verá en peligro, por ende, estresada.

Sufrir una pérdida importante o sufrir un proceso traumático.

 

¿Qué puedo hacer para deshacerme del estrés?

Prevecancer te ofrece unos pequeños consejos para lograr tu objetivo… Estrés fuera!

No llegues a padecer estrés crónico. Sé consciente de qué situaciones te lo generan y aprende a reconocer las señales, para poder “salir”.

PARA y RESPIRA, aliviarás el estrés y evitarás su acumulación. Aprende a respirar en ¿Sabes relajarte?.

PERSPECTIVA. Relativiza los problemas, réstales dramatismo. En muchas ocasiones, nos derrumbamos ante las cosas más insignificantes.

QUE EL RELOJ NO DEFINA TU TIEMPO. No debemos vivir bajo la presión constante del reloj. Asigna más tiempo del pensado para cualquier actividad. Así ante un imprevisto, la hora no será motivo de angustia.

En el caso de que , lo que produzca angustia es el tiempo perdido, como en un atasco, demoras en medios de transporte , etc., aprovecha ese tiempo en aprender algo! . Lee un libro, repasa idiomas, motívate …

APRENDE A DECIR NO.  No adquieras compromisos porque sí. Consulta tu agenda, y valora si vas a tener el tiempo suficiente, para no pasar todo el día estresado.

DISMINUYE la sobrecarga de actividad en casa. Tómate con calma el desorden o los pequeños problemas domésticos que pueden surgir en el día a día.

Desde el punto de vista de la inteligencia emocional, el optimismo es una actitud que impide caer en la apatía, la desesperación o la depresión frente a las adversidades.

Una persona pesimistas se encuentra constantemente en un estado de alerta, preparándose para el desastre, sufriendo reacciones de estrés de igual manera que si en realidad ocurriesen dichos desastres.

Cuando te encuentres ante una situación que te provoca estrés, pregúntate si tu reacción se debe a un hecho real, o es por temor a algo que pudiera suceder.  No te anticipes a los acontecimientos.

Se puede aprender a ser optimista, empieza a mirar la vida desde una perspectiva positiva.

risaRÍE SIEMPRE QUE PUEDAS

“Pensamos demasiado y sentimos demasiado poco. Nada es permanente en este mundo” Charlie Chaplin

Sonríe, especialmente cuando no tengas ganas. Forzarse a sonreír mejora la sensación de bienestar y los ritmos biológicos. Una sonrisa se trasmite por resonancia.

El efecto del buen humor es instantáneo y una excelente manera de fortalecer el sistema inmune.

Según la Universidad de Oxford, reír a carcajadas tiene un efecto analgésico, ya que se liberan endorfinas, que además de generar un estado de euforia, calman el dolor.

HAZ EJERCICIO CON REGULARIDAD

 

 

El ejercicio reduce el estrés, la ansiedad y la depresión.

Existe una estrecha relación entre la actividad física y una disminución de ciertos tipos de cáncer, entre ellos el cáncer de mama y el cáncer de colon.

Además, la actividad física reduce la obesidad, un factor de riesgo para numerosas enfermedades, incluido el cáncer.

 

CAMINAR

Una caminata, a paso ligero, de unos 30 minutos diariamente, alivia las contracturas musculares, liberándote de dolores de cabeza y cuello, mejora la circulación y estabiliza la presión arterial.

Otro maravilloso poder que tiene caminar es que tranquiliza, y transforma cuerpo y mente. Vence la pereza e invierte  media hora al día en tu salud!.

 

PRACTICAR RELAJACIÓN

La relajación desencadena una serie de respuestas bioquímicas, prácticamente opuestas las del estrés.

Aprende a respirar para relajarte, a meditar y otras técnicas en ¿Sabes relajarte?.

DORMIR BIEN

Dormir es una parte crucial de la salud física y mental.

Dormir lo necesario mejora la capacidad de aprender, recordar y resolver problemas. Disminuye la presión arterial, ayuda a la regulación de las hormonas, del sistema inmune y ayuda a la regeneración de tejidos.

Para una persona que está pasando por la enfermedad, los trastornos del sueño suelen ser muy habituales.

Ciertas conductas pueden ayudarnos a disfrutar de un sueño reparador.

dormirREEMPLAZA la ansiedad que puede provocar el no quedarse dormido, con la idea de  “voy a relajarme”.

VE a la cama sólo cuando tengas sueño, y si te despiertas, levántate, para volver a la cama cuando vuelvas a sentir sueño.

EVITA compensar la falta de sueño nocturno por el día, así será más probable que tengas más sueño la noche siguiente.

PRACTICA ejercicios de respiración, relajación o meditación. Aprende cómo en ¿Sabes relajarte?

PERMANECE activo durante el día, pero evita actividades físicas o intelectuales   fuertes 3 horas antes de ir a dormir.

NO cenes demasiado, ni tomes picante ni alimentos con cafeína.

MANTÉN un horario de sueño. Acuéstate y levántate a la misma hora, independientemente de lo que hayas dormido.

 

UN BUEN MASAJE

El Touch Research Institute, de la Universidad de Miami, ha demostrado que a través del tacto, nos beneficiamos de efectos positivos sobre nuestra salud, como reducir el estrés, las migrañas e incluso, fortalecer el sistema inmune.

Numerosos estudios de este grupo han dejado patente la importancia del masaje, tanto como complemento a la medicina, como tratamiento en sí mismo.

En víctimas de quemaduras, se estimula la regeneración de tejidos, en pacientes asmáticos, se mejora la capacidad respiratoria, mejoran la circulación sanguínea y linfática…

Una sola caricia, hace que nuestra presión arterial disminuya.

COMPARTE TUS PROBLEMAS

No hay estrés que se resista a la comprensión que te puede ofrecer tu pareja, familia o amigos.

Como dijo Aristóteles “Nadie elegiría vivir sin amigos, aunque tuviera todos los demás bienes”.

compartirproblemasSomos seres sociales. El aislamiento social debilita el sistema inmunológico y puede conducir a la depresión.Las personas que nos rodean ejercen una gran influencia en nosotros y recuerda que no hay nada más contagioso que la risa.

Para las personas que pasan por la enfermedad, compartir sus vivencias y miedos, favorece la recuperación, y reduce el riesgo de recaídas.

Esto fue demostrado al observar que las personas que reciben apoyo social, tienen niveles más bajos de las “hormonas del estrés” y de IL6.

LLORA si tienes ganas, no te reprimas.

Las lágrimas emocionales son químicamente diferentes a las basales.

Tienen un nivel mucho mayor de proteínas y de hormonas, como prolactina, adrenocorticotropina, leucina y encefalina.

Con el llanto conseguimos eliminar buena parte de las “hormonas del estrés”, por lo que se restablece el equilibrio, obteniendo efectos similares a los analgésicos.

 

Llorar cuando lo necesitamos, ayuda a relajarnos, a volver a la calma y nos aporta lucidez, para evaluar las situaciones de manera racional. Conseguimos minimizar esas emociones estresantes y las hacemos manejables.

Diferentes estudios demuestran que las personas que no se inhiben de llorar en público, son menos propensas a enfermedades causadas por estrés.

LLorar relaja cuerpo y mente.

Mantener contacto con la naturaleza reduce el estrés y la fatiga mental.

Según un estudio realizado por la Universidad Autónoma de Madrid, “ La naturaleza tiene profundos efectos positivos sobre las personas, ayudándonos a recuperar nuestra capacidad de atención y restableciendo nuestro equilibrio psicológico …”

relaxnatu“La naturaleza es capaz de reducir el efecto negativo que las situaciones adversas tienen sobre las personas.”

Además de reducir el estrés, la luz solar es imprescindible para nuestra salud.

¿Cómo aproximarse a la naturaleza?

CUIDA de las plantas, cultiva frutas o verduras. Ya sea en el jardín, o en maceteros, esta actividad nos ayuda a liberarnos del estrés.

LLEVA la naturaleza al interior. Si tienes que pasar en la oficina, o en el interior, la mayor parte de tu día, instala una fuente de agua y coloca alguna planta. El sonido del agua corriendo es muy relajante, y las plantas ayudan a mantener un ambiente libre de tóxicos.

OBSERVA la naturaleza. A lo largo de tus paseos diarios, permite que la naturaleza te llene de calma y positivismo.

MEDITA al aire libre. A los beneficios de la meditación, le sumarás el bienestar que aporta la luz del sol.

SONIDOS de la naturaleza.  Una buena forma de aliviar el estrés es escuchando estos sonidos, cerrando los ojos, controlando la respiración, y recordando experiencias agradables en la naturaleza.

Una mascota es una gran aliada en la batalla contra el estrés, además de generar muchos beneficios para nuestra salud.

Estos pequeños, o grandes, compañeros, nos ayudan a mejorar nuestro estado de ánimo, a controlar nuestra presión arterial, siendo más eficaces que muchos medicamentos, nos obligan a hacer ejercicio, a salir y a relacionarlos, por lo que nos alejan de la soledad y la depresión.

Nos dan mucho más de lo que lo nos piden.

El estrés crónico agota las vitaminas B y C. Además, la insuficiencia de vitamina B está relacionada con la depresión.

Las vitaminas del grupo B ayudan a mantener estable la química del cerebro, en concreto, la vitamina B6 alivia los cambios de humor y la fatiga.

La vitamina C, ayuda a fortalecer el sistema inmune y a producir hormonas que ayudan a regular el estrés.

Una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y cereales te aportarán diariamente las vitaminas que necesitas, pero si necesitas un refuerzo, puedes hacer uso, de forma ocasional, de suplementos vitamínicos.

HAZ LO QUE TE HAGA FELIZ

felizEsta es la recomendación final de prevecancer. Haz lo que te haga feliz, y si lo que haces día a día no te hace feliz, cámbialo, o dale la vuelta para encontrar la tranquilidad.

Transpórtate a momentos felices cuando te sientas estresado, con ayuda de los aromas. Localiza un aroma que evoque una experiencia satisfactoria, y te ayudará a reducir el estrés.

Concédete la licencia de equivocarte. Todos nos equivocamos, pero tener una actitud positiva ante el error, nos permite aprender y vivir alejados del estrés.

Disfruta de las pequeñas cosas y concédete algún capricho de vez en cuando.

“No hay medicina que cure lo que no cura la felicidad”

(Gabriel Gracía Márquez)

 

Estrés fuera!
Valoras este contenido?